跑步教程:正确休息才是运动的王道!

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发布时间:2018-08-07 10:07

跑步教程:正确休息才是运动的王道!

2018-08-07 09:50来源:跑步女神轻松跑/跑步

原标题:跑步教程:正确休息才是运动的王道!

跑步教程:正确休息才是运动的王道!

很多跑步爱好者往往重视刻苦训练,甚至占用了宝贵的休息来进行运动,这样真的好吗?显然答案是未必好,本文就分享著名跑步导师鲍勃的跑步经验,即正确休息才是锻炼的王道,挚友认真过好你的跑休日,真正需要时你才能跑出好成绩。

跑步者的汗水浸湿了训练的每一个环节——步法、距离、效果……,在他们的训练计划中,可能从来就没有认真考虑过怎样安排一个“恢复日”。 毕竟,休息是不费力的,对吧?但是当一些人开心地在沙发里泡上一整天的时候,其他的人却抵挡不住小跑三、五里或骑自行车兜一圈的诱惑。哪种做法更好呢?

“恢复日有助于提升训练效果,因为当你休息时,你的身体将自然获取健康收益。”丹佛市“最佳个人马拉松辅导(Personal Best Marathon Coaching)”的总教练布莱恩.格罗兹巴赫说。 “如果你不给你的身体以恢复、重建的机会,你就不可能最大限度的获得这些收益——并且在某些特定时间进行某些特定的活动可以更好地促进恢复。”

选择跑休日的放松内容来调适你的刻苦训练的做法,是焕发你全部潜能的灵钥。但和任何训练原理一样,最适合你的方案取决于一系列的因素,包括你的健康水平、年龄、工作及生活条件。不管怎样,对于大多数跑步者来说,下面的恢复指南可以帮助你得到你所亟需的休息——以使你刻苦训练的功效得到最大限度的发挥。

恢复日:轻松跑

“轻松跑使你的肌肉得到修整、恢复,同时改善你的生物力学效能,这将体现在你跑步姿势的改进上。”德克萨斯州奥斯汀“猛兽训练营”(Rogue Training Systems)的教练露丝.英格兰说。关键是使它们潜移默化般地得以实现,英格兰(教练)建议,只跑你的最长距离跑的三分之一到二分之一,并且跑得比你的正常跑速慢。“开始的5-10分钟要非常的慢。”英格兰(教练)说。“你的呼吸要轻而悠长,并且跑速比赛跑时的速度要每英里慢两分钟。”

这样做 在乳酸门槛跑、急速跑或者爬坡训练的次日。

恢复日:交叉训练 

骑自行车、游泳、做椭圆机或者划船机练习都非常不错的选择,用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物,矫治跑步导致的肌肉均衡失调。不管怎样,如果你的目标是调理、恢复,交叉训练的时间就不能太长,或者练得太辛苦。——纽约水磨坊“核心动力(Core Dynamics)”的私人教练和跑步教练吉姆.麦蕴利这样说。把你的练习时间限制在30-60分钟以内(如果是平地路线骑行,还是长了点)。你的心率会提升,但呼吸不会困难。

这样做 每当你感到有点疲惫或者酸痛的时候,特别是在速耐力训练或者长距离跑的次日。

恢复日:举重训练 

力量训练把你的双腿从劳碌奔波中解脱出来,并将增进你全身的力量。“强健的肌肉能够提升你的跑步效率,使你成为一个更优秀的跑步者” 麦蕴利说。“健硕的上肢可以保持你的跑姿不因疲劳而变坏,并保持体能的巅峰状态。而强壮的躯干和下肢缓冲避震效果突出,能保护你免受跑步伤害。”,马上行动,通过选择有针对性的多重肌群训练,使你单位训练时间内的训练效果最大化。比如蹲举、弓步跳、俯卧撑、引体向上、蹬台阶练习(Step-ups)和俯身杠铃划船。每次训练做1至2组,每组尽力做6至12次,以做完最后一次时练习时,你的肌肉感到疲劳为限。

这样做 在爬坡训练或者乳酸门槛跑跑的次日。

恢复日:彻底休息

不做瑜伽,不去散步,不陪孩子踢足球(如果你能闪身的话)。“我甚至告诉我的学员:能乘电梯就不爬楼梯,”英格兰(教练)说。“远离运动、歇上一天,对那些成绩超乎寻常的学生而言是难了点,他们总认为应该每天都有点进步。但事实上,训练的超量恢复原理告诉我们:一整天的休息将带给你一个训练绩效反弹,同样也将带给你一个精神上的调适。”

这样做 每周一次。在完成一个漂亮的长距离跑的次日,或者你已经练到脱气的时候。

放松计划

你该如何准备关键训练后调整和恢复,以帮助你发挥该训练的最大功效?下面是高强度训练日前后的指南:

长距离跑

跑前的一天:交叉训练或者彻底休息。

跑后的一天:交叉训练或者彻底休息。

速耐力跑

跑前的一天:交叉训练或者轻松跑。

跑后的一天:交叉训练,轻松跑或者彻底休息。

乳酸门槛跑或者爬坡训练

跑前的一天:力量训练或者轻松跑。

跑后的一天:力量训练或者轻松跑。

1、超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。

2、速耐力跑:就是分次以较快的速度跑完某个距离的训练方法,例如以85%最大速度跑100m冲刺十趟,或者以以75%最大速度跑400m×1趟、200m×3趟、100m×6趟。不拥有长距离的速耐力,想要进步到短距离诸如200m或100m的速耐力,可能比较难、而且容易受伤。(发布:跑步女神,作者:鲍勃老师)返回搜狐,查看更多

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